Sábado con socio

Los socios corren 400 metros juntos y al llegar ejecutan 100 repeticiones de un ejercicio de a uno.  Mientras un socio ejecuta la acción el otro se mantiene en descanso activo realizando trabajo isométrico.  Tiempo límite 50 minutos.

400 Run

100 Jump Air Squat - Descanso activo del socio con Plank

400 Run

100 Hang Release Push Up - Descanso activo del socio con Hang Hold en pull up

400 Run

100 Pull up - Descanso activo del socio con Wall Sit Hold

400 Run

100 metros carry plate (40 kg)  - Descanso activo del socio con push up hold

400 Run

100 HSPU  - Descanso activo del socio con Hold squat

400 Run

100 Salto Conejo  - Hold Superman

No llores por mi Argentina

No llores por mi Argentina

10 Rounds (series)

100  saltos

50   Sit ups

40    Estocadas

30    Push Up

20    HSPU

10    Chest to Bar Pull Up

20 minutos x 2

Colgando al socio

20 minutos de trabajo

En pareja

Atleta 1

5 HSPU con kipping

5 Burpees

Atleta 2

Se cuelga de barra mientras atleta 1 trabaja

CINDY 

AMRAP 20 minutos

5 pull up

10 push up

15 Air Squat

40 Saltos

Miércoles de mayo WOD

AMRAP 23 Minutos Heidi

• 23 saltos desde sentadillas squat
• 23 push up
• 23 golpes con soga (battle rope)
• 23 Saltos de estocadas
• 23 Sit up
• 23 Saltos al cajón

METCOM

21 Vueltas

• 5 pull up
• 10 Navy seal
• 20 sentadillas al aire

Push Up - HIIT

Entrada en calor

4 Rondas

10 pasos caminar como araña agazapada, en flexión brazos abiertos (imitamos su movimiento).  5 pasos adelante  y 5 hacia atrás.

10 pasos de pato.  En posición de squat con espalda erguida y manos tomadas tras la espalda avanzamos 5 pasos y retrocedemos otros 5.

10 ciclos NFL: 10 repiqueteos y nos tiramos pecho al piso para inmediatamente levantarnos.

10 pasos gusano (5 hacia adelante y 5 hacia atrás). Manos al piso las adelantamos a la vez hasta estiramiento máximo para luego mover los pies.

Ciclo Push Up

3 Rondas

• 10 Push Up mariposa (despegamos del suelo a la vez manos y pies)
• 10 Push Up con aplauso
• 10 Push Up escorpión
• 10 Push Up subiendo ambas manos sobre silla (salto con las manos y manteniendo pies en suelo)
• 10 Navy Seal

Fuerza Push Up

Trabajo con cinta tras la espalda sosteniendo extremos con las manos.

Comienza el trabajo con cinta más liviana que nos permita realizar no más de 6 push up e incrementamos tensión hasta poder realizar solo un push up luego de 4 o 5 series.  El descanso se dispone según el cansancio.

HIIT

Ciclos de 15 segundos trabajo, 15 segundos descanso durante 2 minutos.

HIIT 1 2 minutos

• Golpe de cross a bolsa de boxeo

Descanso 1 minutos

HIIT 2 2 minutos

• Flexión en vertical (push press - HSPU)

Descanso 1 minutos

HIIT 3 2 minutos

• Pull Up

Descanso 1 minutos

HIIT 4 2 minutos

• Battle rope alternado

HIIT 5 2 minutos

• Suttle star

Descanso 1 minutos

Cardio ligero HIIT WOD

Entrada en calor

5 Rondas

10 Jumping Jack

10 Navy Seal Burpees

HIIT

EMO30

15 segundos trabajo 1 + 15 segundos trabajo 2 + 30 segundos de descanso

Cada una de las siguientes series las repetimos 5 veces.

WOD HIIT cardio liviano

1. Desplazamos saltando de forma lateral con flexión de brazo en cada extremo + Salto de patinador
2. Suttle Run + Salto cuclillas squal 180°
3. Mountaing climbing + Patada de burro con manos apoyadas
4. Push up mariposa (despego del piso manos y pies al flexar) + Jump Push Up (llevo ambas manos sobre silla como saltando)
5. Patada conejo + Hold HSPU (mantener posición de vertical)
6. Pull up + Remo

Feliz Cumple - WOD

Hoy puede ser tu cumpleaños y para festejar nada mejor que un buen ciclo de cardio

Entrada en calor

50 Jumping Jack.  Si o si se comienza con este ejercicio, luego el orden no importa

50 Sit Up

50 Push Up

50 Pino Push up

50 Remo

METCOM

Son 5 ejercicios básicos que se repiten durante 5 rondas, los dos primeros incrementamos ronda a ronda en 10 repeticiones mientras que mantenemos la cantidad de repeticiones de los demás.

10 Sentadillas al aire

10 Estocadas

10 Push up mariposa. Al levantar se separan del suelo a la vez piernas y manos.

10 Pull up

10 Flexiones en vertical (HSPU)

20 Sentadillas al aire

20 Estocadas

10 Push up mariposa. Al levantar se separan del suelo a la vez piernas y manos.

10 Pull up

10 Flexiones en vertical (HSPU)

30 Sentadillas al aire

30 Estocadas

10 Push up mariposa. Al levantar se separan del suelo a la vez piernas y manos.

10 Pull up

10 Flexiones en vertical (HSPU)

40 Sentadillas al aire

40 Estocadas

10 Push up mariposa. Al levantar se separan del suelo a la vez piernas y manos.

10 Pull up

10 Flexiones en vertical (HSPU)

50 Sentadillas al aire

50 Estocadas

10 Push up mariposa. Al levantar se separan del suelo a la vez piernas y manos.

10 Pull up

10 Flexiones en vertical (HSPU)

Día de Piernas - Hasta que no podamos más WOD

Día de Piernas

La meta del día es quedad "de cama"!!!!

Conozcamos los primeros ejercicios:

Sentadilla Squat

Con la espalda derecha bajamos hasta generar ángulo recto en articulación.  La rodilla no debe pasar la punta del pie (su proyección).

Sentadilla Sissy

Sentadilla Hindú

Similar al Squat pero levantando el talón

Sentadilla del patinador

Sentadilla pistol en banco

WOD Estáticos

Realizaremos 4 ejercicios de forma lenta (estática). 

Repetimos cada ejercicio durante 5 rondas de unas 10 repeticiones cada una.  El descanso entre rondas será de 1 a 2 minutos, no más.

• Sentadilla Squat
• Sentadilla Sissy
• Sentadilla hindu
• Sentadilla del Patinador
• Sentadilla Pistol en banco

WOD Transferencia

5 Rondas

• 5 metros pasos de pato hacia adelante
• 5 metros pasos de pato hacia atrás
• 5 metros salto de rana
• 5 metros caminata del prisionero en rana

Entrenamiento Gorila - WOD

Hoy trataremos de ser tan Malo como Gorila en celo y para poder conquistar a "nuestra mona" deberemos ser tan feroz como sea posible.  A no decaer la intensidad ni por un minuto que nos podemos quedar solo con nuestra monada.

Entrada en calor

4 Rondas

10 Sentadillas al aire apertura Sumo

10 Push up

10 Remo (variantes en casa)

10 Sit Up

METCOM 3 minutos

5 Saltos Gorila desde Squat profundo (posicion de sumo squat con puños apoyados en piso saltamos hasta extensión completa de piernas)

5 Push Up Mariposa (al subir cuerpo buscamos despegar manos y pies del suelo abriéndolos como mariposa)

Descanso 3 minutos

METCOM 6 minutos

5 saltos Gorila desde Squat profundo (posicion de sumo squat con puños apoyados en piso saltamos hasta extensión completa de piernas)

5 Push Up Mariposa (al subir cuerpo buscamos despegar manos y pies del suelo abriéndolos como mariposa)

5 Pull Up soltando las manos al levantarnos

Descanso 3 minutos

METCOM 9 minutos

5 saltos Gorila desde Squat profundo (posicion de sumo squat con puños apoyados en piso saltamos hasta extensión completa de piernas)

5 Push Up Mariposa (al subir cuerpo buscamos despegar manos y pies del suelo abriéndolos como mariposa)

5 Pull Up soltando las manos al levantarnos

5 Golpes en posición squat con battle rope levantando la soga por encima de la cabeza

Descanso 3 minutos

METCOM 6 minutos

5 Push Up Mariposa (al subir cuerpo buscamos despegar manos y pies del suelo abriéndolos como mariposa)

5 Pull Up soltando las manos al levantarnos

5 Golpes en posición squat con battle rope levantando la soga por encima de la cabeza

Descanso 3 minutos

METCOM 3 minutos

5 Pull Up soltando las manos al levantarnos

5 Golpes en posición squat con battle rope levantando la soga por encima de la cabeza