MAYHEM WOD - Toes to bar

Desde Noruega nos sorprende la violenta banda Mayhem con un HIIT no apto para cardíacos

Entrada en Calor

3 Rondas

20 Navy Seal Burpees
20 Sit Up

Definición

Mayhem es la combinación de los siguientes ejercicios:
20 burpees 180°
20 toes to bar (pies a la barra)

1 Mayhem= 20 burpees + 20 toes to bar

WOD Mayhem

Repetimos 3 rondas (por tiempo)

3 Mayhem (20 burpees +20 ttb + 20 burpees +20 ttb + 20 burpees +20 ttb) x 3 es una ronda.

Descanso de 3 minutos entre rondas

Anotamos marca para mejorar la próxima (tiempo)

Heidi WOD

Hoy nos divertiremos con Heidi de las praderas.  Comenzamos con una entrada en calor liviana, conocemos a Heidi y luego nos vamos de paseo por las praderas.

Entrada en calor

4 Vueltas

• 10 sentadillas al aire
• 10 push up
• 10 sit up
• 5   pull up

HEIDI

23 Sentadillas al Aire

23 Push up

23 Golpes desde arriba con Battle Rope

23 Jumping Lunges

23 Sit up

23 Saltos al cajón (60 cm de altura)

En las Praderas

AMRAP in 35 minutes

50 Jumping Jack

10  Estocadas pierna derecha la otra levantada hacia atrás

10  Estocadas pierna izquierda la otra levantada hacia atrás

10  Navy Seal Burpees

Para recordar como es el Burpees Navy Seal (BNS): al ir al piso como en cualquier burpees se hacen dos flexiones de brazo (push up), con cada flexión se lleva un pierna al pecho, luego nos reincorporamos con salto normalmente.

Castigo Cardiovascular - El ciclo Bastardo - WOD

Hoy nos visita Brad Pit y nos enseña la rutina que lo preparó para realizar su famosa película

Entremos un poco en calor con algunos saltos a la soga durante unos 5 minutos, comencemos a transpirar un poco.

Definimos el Ciclo Bastardo

100 Saltos simples

10  Push up

10  Sentadillas al aire

10  Abdominales Bolita

100 Saltos Simples

10  Flexiones en Vertical (HSPU)

10  Estocadas

10  V Ups

Descanso Activo 30 segundos Brazada pecho (como superman pero brazos estirados paralelos al cuerpo hacia atrás), solo apoya al piso cintura.

Trabajo

Durante 45 minutos repetimos el ciclo Bastardo, al final contabilizamos vuelta para cuando lo repitamos tratemos de superarnos.

Bárbara en casa - WOD

Entrada en calor

4 rondas del siguiente esquema

• 20 jumping jack
• 10 push up
• 10 sit up
• 10 sentadillas al aire

Pull up a fuerza bruta (estricto)

La idea de este ejercicio será tanto conocer la barra como nuestras posibilidades de levantarnos y ejercitar la fuerza dorsal, hoy trabajaremos Fuerza!.

Para el caso en que no podamos levantar nuestro peso podremos bajar la barra hasta el punto en que podamos apoyar nuestros pies al piso y modificar el ángulo en que colocamos el cuerpo para variar, de ese modo, la carga (el peso propio).  Para esta situación se debe colocar el cuerpo en plancha con cara hacia el cielo lo más recto posible y modificar el ángulo (la altura de la barra) que forme nuestro cuerpo con el piso.  Mientras menor sea el ángulo tanto mayor será el peso.

Cada dos minutos en 12 realizamos una serie e iremos incrementando carga con cada una de ellas.  Para quienes trabajen en barra se utilizará una mochila a la que se la cargará de forma que nuestro número de repeticiones decrezca de a dos.  Comenzamos con 10 repeticiones por lo cual debemos de tratar de hacer 8 en la siguiente, luego 6, 4, 2 y finalmente 1.  A esa carga le llamaremos RM de pull up estricto.

Si no contamos con suficiente peso modificamos un poco la naturaleza del ejercicio y sumamos mayor cantidad de repeticiones, por ejemplo, comenzamos con 15 repeticiones pero siempre debemos llegar a que en la ronda final realizamos solo una repetición a nuestro mayor esfuerzo posible (al fallo o con fatiga extrema).

Para quienes trabajen con pies apoyados deberán ir modificando el ángulo hasta llegar a 1 en la ronda final.

Metcom

Hoy nos juntamos con Bárbara.

Barbara

5 rondas por tiempo del siguiente esquema

• 20 Pull-ups (dominadas)
• 30 Push-ups (flexiones)
• 40 Sit-ups (abdominales)
• 50 Squats (sentadillas)

Castigo Cardiovascular con Burpees

El ejercicio cardiovascular o también conocido como ¨cardio¨ o ¨aeróbico¨ son las ejercitaciones en las que se pone en movimiento los músculos mayores del cuerpo durante un período prolongado, ayudando a quemar grasa y perder calorías.

Hoy nos propondremos quemar calorias a montones y para eso recurrimos al Castigador Cardiovascular

La rutina de hoy incluye el Burpee Navy Seal, que es el BNS, es una combinación de tres ejercicios en uno.

BNS = push up llevando simultáneamente rodilla derecha al pecho + push up llevando rodilla izquierda al pecho + burpees

También realizaremos una combinación de burpees con jumping jack que denominaremos Jumping Jack Burpees (JJB) que consiste en lo siguiente:

JJB = push up con dos aperturas de piernas + burpees saltando hacia arriba realizando movimiento de jumping jack

y para finalizar la secuencia de burpees realizamos el Burpees 180° que precisamente consiste en girar 180° al realizar el salto con lo cual cada flexión de brazos la realizamos mirando en sentidos opuestos.

Burpees a 180°

Entrada en calor:

EMO5 60 saltos simples.

Ahora el Castigo Cardiovascular (tiempo límite 50 minutos seguidos)

10 rondas

• 10 BNS
• Plancha cuento hasta 10 (descanso activo)
• 10 JJB
• Plancha cuento hasta 10 (descanso activo)
• 10 Burpees a 180° (al salir de cada burpees se salta rotando 180°)
• Plancha cuento hasta 10 (descanso activo)

Se repite este ciclo hasta completar las 15 rondas o alcanzar el tiempo límite de 45 minutos.

A entrenar Hombros - WOD

Hoy nos tocará congestionar los hombros para que nos quede de mil maravillas la nueva camisa.

Entrada en calor y trabajo 1

Tabata 8x (20 seg + 10 seg) alternando los siguientes ejercicios

20 segundos trabajo, 10 segundos descanso.}

Cada tabata demora 4 minutos, total de todas las tabatas 20 minutos, entre tabata descansar no más de 3 minutos.

Tabata 1

• Plancha alta tocando alternadamente hombro con mano contraria
• Yoga Push up

Tabata 2

• Rotación externa en plancha a la derecha
• Rotación externa en plancha a la izquierda

Tabata 3

• Push up con pies apoyados en alto
• Pino Push up

Tabata 4

• Push up con apoyo de brazos extra ancho
• Push up con hombros adelantados (apoyar manos por debajo altura pecho)

Tabata 5

• Plancha con empuje hacia atrás
• Mantener vertical (HSPU Hold)

Trabajo 2

Cada 3 minutos en 12 repetir los siguientes trabajos de fuerza.

E3MO12

Flexión en vertical tocando piso con cabeza (sí o sí) la mayor cantidad de veces.

E3MO12

Flexión en vertical a una mano el mayor tiempo posible.

Trabajo 3

Cada 3 minutos en 12 repetir los siguientes trabajos de fuerza.

EMO6

15 segundos intensos con Soga de batalla realizando movimientos desde posición de equilibrio hacia afuera manteniendo la soga a la altura de los hombros en ángulo recto.  Recordar mantener posición de flexión de piernas y abdomen trabajo para seguridad del movimiento.

Descanso 45 segundos.

El siete en casa - WOD - Rutina de ejercicios diaria

Se dice que el número 7 (siete) es el signo del intelecto, el pensamiento, el análisis psíquico, el idealismo y la sabiduría. ... Son personas amantes del estudio, tendentes a proyectar su vida en una esfera de idealismo y actividad intelectual... pero acá el siete tiene otro significado..... y es lo que hoy averiguaremos y aprenderemos.  A trabajar!

Entrada en calor

Repetimos 7 veces 7 jumping jack seguidos de 7 medios burpees

EMO7

Repetir 7 veces el siguiente esquema

7 rondas EMO7

7 veces en series de 7 minuto cada una realizamos durante cada minuto cada uno de los siguientes 7 ejercicios listados.  Seguramente tardaremos menos de un minuto en realizar cada ejercicio y ese tiempo se utilizará para descansar.  Entre series no hay descanso.

1. 60 saltos simples o 40 dobles
2. 30 sentadillas al aire
3. 30 Push up
4. 30 pino Push up
5. 30 remo alto
6. 30 estocadas alternas
7. 60 Sit up

Cada ejercicio debe tomar un tiempo entre 30 y 40 segundos.  Si pasamos los 40 segundos paramos para tener al menos 20 segundos de descanso.  Para los casos en que tardemos menos de 30 segundos continuar repitiendo hasta llegar a este tiempo mínimo de trabajo (30 segundos)

METCON 

7 Rondas de 7 repeticiones de los siguientes 7 ejercicios.  A terminar. 

1. HSPU Flexión en vertical
2. Push up con aplauso
3. Pull UP
4. Estocada estática a una pierna. La que descansa apoyada en altura. 
5. Repite anterior con la otra pierna. 
6. Salto desde cuclillas hasta tocar pecho con rodilla.
7. Golpe con soga de batalla

Hacemos piernas como la Gacela

Round 1 - Entramos en tema para trabajo de piernas

35 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios

• Terminamos con Sentadillas al aire
• V ups
• Sentadillas al aire
• Rodillas a los codos
• Sentadillas al aire
• Estocadas pierna derecha (la contraria apoyada en altura)
• Estocadas pierna izquierda (la contraria apoyada en altura)

• 210 Salto a la soga

Round 2 - Localizada

50    Sentadillas al aire en salto

10      Estocadas alternadas en salto

30       Sit up

40    Sentadillas al aire en salto

20      Estocadas alternadas en salto

30       Sit up

30    Sentadillas al aire en salto

30    Estocadas alternadas en salto

30       Sit up

20   Sentadillas al aire en salto

40      Estocadas alternadas en salto

30       Sit up

10    Sentadillas al aire en salto

50      Estocadas alternadas en salto

30       Sit up

WOD desde el infierno hasta la Armada

Rutina diseñada para entrenar comandos de la marina.

Definimos:

Burpees de la Marina (BM): 1 Burpees + flexión de brazos llevando rodilla derecha hacia adelante + flexión de brazos llevando rodilla izquierda hacia adelante

Bombeo Push Up: 5 push up seguidas de forma rápida

La rutina desde el infierno

Es importante nunca detener el cuerpo, entre combinación y combinación se debe mover apenas las piernas (como boxeador) no importa que tan lento sino más bien mantener el movimiento. Cada vez que se requiera tomar aire (descansar) se lo deberá hacer con este movimiento de boxeador cansado.

Comenzamos

Se trata de la realización de estas 2 combinaciones del siguiente modo:

25 BM

1   bombeo

25 BM

2   bombeos

25 BM

3   bombeos

---------

25 BM

15 bombeos

Esta es la meta para principiantes.  Si aspiras a ser Comando de la Marina tendrás que llegar hasta 25 bombeos

25 BM

16   bombeos

-------

25 BM

25   bombeos

La marcha del Legionario Francés - WOD

Hoy honraremos a los héroes franceses que ayudaron a cambiar la historia de la lucha en el norte de áfrica durante la segunda guerra mundial.

Como todo legionario habrá que prepararse una mochila con suficiente agua para la travesía.  Cada héroe tendrá en su mochila un mínimo de 5 litros de agua y un máximo de 12 litros.

Y como no puede faltar el fusil, cada guerrero llevará una barra tomada por ambas manos.

Preparados para la misión

Marcha a la batalla

Tiempo de trabajo: 9 minutos

Tipo: Intenso aeróbico

Cada héroe con su mochila cargada con botellas de agua se dispone a dar marcha durante 5 minutos

Nos aproximamos a la Colina

• Durante 3 minutos trote lento en el lugar.  Cada 30 segundos 5 sentadillas al aire

Hemos llegado al pie de la Colina y debemos apurar el paso, pues el enemigo de prepara.  Cada vez que se vea un enemigo y para evitar las balas lo aconsejable será ir "cuerpo a tierra"

• Durante 3 minutos trote levantando rodillas.  Cada 30 segundos 3 burpees.

Con la bayoneta en alto iniciamos el asalto

• Durante 3 minutos repiqueteo rápido. Cada 30 segundos 2 saltos levando las rodillas al pecho.

BIEN!  Llegamos vivos a la cresta de la Colina.  A luchar!

Batalla

• 30 segundos de combate con 30 segundos de descanso. Cada sesión de combate dividido en dos de 15 segundos con dos movimientos diferentes.
• Durante los primeros 30 segundos se realizan dos combates diferentes durante 15 segundos cada uno y se descansa 30 segundos.
• Total de Rondas por combinación 5
• Tiempo total de cada combate: 5 minutos
• Descanso entre combate: 3 minutos
• Tiempo total sin del ejercicio 45 minutos (6 batallas con su descanso + 5 descansos plenos)

Nota: como legionario preparado para la marcha luego de batalla la mochila nunca debe sacarse.  En todo momento se trabaja con mochila colgada.

Combinación 1

• Sentadilla al Aire
• Salto de Sentadilla

Combinación 2

• Push up
• Push up con aplauso

Combinación 3

• Mantener posición de Vertical
• HSPU (flexión de brazos en vertical)

Combinación 4

• Estocadas
• Salto en estocadas

Combinación 5

• Hold remo (mantener posición de tensión en remo)
• Remo alto

Combinación 6

• Battle rope alternado
• Battle rope golpe

Felicitaciones guerreros, hemos cumplido con nuestra misión y honrado a Francia!

Vive le liberte!

Conociendo la Battle Rope

Entrada en calor

4 Round

50 Jumping Jack

5 Burpees

Entrando en Tema

3x20´ ejercicios 5 Rounds cada combinación - Descanso entre combinaciones 3 minutos

De forma contínua se realizan 20 segundos de cada ejercicio sin descanso durante 5 rondas, luego y entre combinaciones tomamos 3 minutos de descanso

Doble onda

En la posición de partida, con los brazos a la altura de los hombros, se deben mover constantemente ambos a la vez de arriba abajo, formando ondas con las dos cuerdas. Existe la variante de la “pequeña onda”, en la que sólo se mueve el brazo a través del codo y no del hombro.

Combinación 1

• Doble Onda
• Plancha alta
• Sentadilla isométrica

Onda alterna

Similar a la doble onda, pero empezando con un brazo y luego el otro; así, cuando uno esté arriba, el otro estará abajo, y viceversa. También está la variante de la “pequeña onda alterna”, en la que sólo se mueven los antebrazos.

Combinación 2

• Doble alterna
• Twist Ruso
• Estocadas alternas

Onda lateral

Partiendo de la posición de inicio, se han de abrir los brazos lateralmente, y unirlos sin llegar a golpearse las manos para conseguir ondas paralelas al suelo con la battle rope.

Combinación 3

• Onda Lateral
• Push up sobrecargando un brazo de forma alternativa
• Salto de Sentadillas

Onda lateral cruzada

Al igual que la lateral “simple”, se hace el mismo movimiento pero cruzando ligeramente los brazos a diferentes alturas para no mezclar las cuerdas de batalla. Se debe hacer siempre este ejercicio un número par de tandas, para que ambos brazos estén las mismas veces arriba y abajo.

Combinación 4

• Onda Lateral Cruzada
• Brazada pecho isométrico
• Salto de estocadas

• Círculos de hombro

  Saliendo desde la postura básica se tienen que hacer movimientos circulares con los brazos como si se intentase hacer tirabuzones, pudiéndose ser hacia dentro o fuera. Es importante que no sean muy grandes para no cruzar ni los brazos ni las battle ropes.

  

• Combinación 5

  • Círculos de hombro
  • Crol boca al piso
  • Salto del conejo

• Golpes

  Las cuerdas se han de levantar por encima de la cabeza y hacer el movimiento de bajada de manera muy brusca, para lo que se puede llegar a flexionar más las piernas, incluso llegando a terminar en cuclillas.

  

• Combinación 6

  • Golpes
  • Burpees
  • Plancha baja

Piernas de Canguro

Entrada en calor

 EMO5

45´saltos en soga (SU)

15´Descanso

Desafío Bring Sally Up Squat (sentadilla 90° isométrica) Bring Sally Up

Trabajo de congestión

EM16

30´trabajo

30´descanso

Sentadillas al aire

• Sentadillas al aire 90°
• Pulso de sentadillas (sentadilla 135°-90°-135° arriba)
• Salto de sentadillas 90° lo más rápido posible
• Salto de sentadillas 135° lo más alto posible

Trabajo de congestión

EM16

30´trabajo

30´descanso

Estocadas

• Estocadas hacia adelante alternadas
• Estocadas hacia atrás alternadas
• Pulso estocada alternadas con salto para cambiar pierna
• Salto en estocadas buscando profundidad

Transferencia

Transferencia (4 minutos - total 8 repeticiones de cada salto) - Squat

Cada 30 segundos salto desde cluquillas lo más alto posible marcando altura lograda y tratando de superarla.

Transferencia (4 minutos - total 8 repeticiones de cada salto) - Largo

Cada 30 segundos salto hacia adelante tratando de superar cada marca.

Hombros de Acuaman

Calentamiento

E2MO16

Cada dos minutos alternar la práctica de dos habilidades

• Doble Salto.
• Caminata en vertical o Vertical contra la pared manteniendo una mano levantada y practicar equilibrio.

EMO12

40 segundos de trabajo por 20 de descanso de los siguientes ejercicios de forma continuada

1. Yoga push 
2. Push up con brazos atrasados u hombros adelantados sobre apoyo de manos, en lo posible a 45°
3. Parados con brazos extendidos (a 90° del cuerpo) a los costados moviendo círculos pequeños de forma rápida
4. Pino Push up

Trabajo de Hombros

METCOM 6 minutos

• 10 flexiones en vertical boca abajo (HSPU)
• 10 Saltos en sentadillas (jumping squat)

Descanso 3 minutos

METCOM 6 minutos

• 10 flexiones en vertical boca abajo (HSPU)
• 10 jumping lunges