Bárbara en casa - WOD

Entrada en calor

4 rondas del siguiente esquema

• 20 jumping jack
• 10 push up
• 10 sit up
• 10 sentadillas al aire

Pull up a fuerza bruta (estricto)

La idea de este ejercicio será tanto conocer la barra como nuestras posibilidades de levantarnos y ejercitar la fuerza dorsal, hoy trabajaremos Fuerza!.

Para el caso en que no podamos levantar nuestro peso podremos bajar la barra hasta el punto en que podamos apoyar nuestros pies al piso y modificar el ángulo en que colocamos el cuerpo para variar, de ese modo, la carga (el peso propio).  Para esta situación se debe colocar el cuerpo en plancha con cara hacia el cielo lo más recto posible y modificar el ángulo (la altura de la barra) que forme nuestro cuerpo con el piso.  Mientras menor sea el ángulo tanto mayor será el peso.

Cada dos minutos en 12 realizamos una serie e iremos incrementando carga con cada una de ellas.  Para quienes trabajen en barra se utilizará una mochila a la que se la cargará de forma que nuestro número de repeticiones decrezca de a dos.  Comenzamos con 10 repeticiones por lo cual debemos de tratar de hacer 8 en la siguiente, luego 6, 4, 2 y finalmente 1.  A esa carga le llamaremos RM de pull up estricto.

Si no contamos con suficiente peso modificamos un poco la naturaleza del ejercicio y sumamos mayor cantidad de repeticiones, por ejemplo, comenzamos con 15 repeticiones pero siempre debemos llegar a que en la ronda final realizamos solo una repetición a nuestro mayor esfuerzo posible (al fallo o con fatiga extrema).

Para quienes trabajen con pies apoyados deberán ir modificando el ángulo hasta llegar a 1 en la ronda final.

Metcom

Hoy nos juntamos con Bárbara.

Barbara

5 rondas por tiempo del siguiente esquema

• 20 Pull-ups (dominadas)
• 30 Push-ups (flexiones)
• 40 Sit-ups (abdominales)
• 50 Squats (sentadillas)