Conociendo la Battle Rope

Entrada en calor

4 Round

50 Jumping Jack

5 Burpees

Entrando en Tema

3x20´ ejercicios 5 Rounds cada combinación - Descanso entre combinaciones 3 minutos

De forma contínua se realizan 20 segundos de cada ejercicio sin descanso durante 5 rondas, luego y entre combinaciones tomamos 3 minutos de descanso

Doble onda

En la posición de partida, con los brazos a la altura de los hombros, se deben mover constantemente ambos a la vez de arriba abajo, formando ondas con las dos cuerdas. Existe la variante de la “pequeña onda”, en la que sólo se mueve el brazo a través del codo y no del hombro.

Combinación 1

• Doble Onda
• Plancha alta
• Sentadilla isométrica

Onda alterna

Similar a la doble onda, pero empezando con un brazo y luego el otro; así, cuando uno esté arriba, el otro estará abajo, y viceversa. También está la variante de la “pequeña onda alterna”, en la que sólo se mueven los antebrazos.

Combinación 2

• Doble alterna
• Twist Ruso
• Estocadas alternas

Onda lateral

Partiendo de la posición de inicio, se han de abrir los brazos lateralmente, y unirlos sin llegar a golpearse las manos para conseguir ondas paralelas al suelo con la battle rope.

Combinación 3

• Onda Lateral
• Push up sobrecargando un brazo de forma alternativa
• Salto de Sentadillas

Onda lateral cruzada

Al igual que la lateral “simple”, se hace el mismo movimiento pero cruzando ligeramente los brazos a diferentes alturas para no mezclar las cuerdas de batalla. Se debe hacer siempre este ejercicio un número par de tandas, para que ambos brazos estén las mismas veces arriba y abajo.

Combinación 4

• Onda Lateral Cruzada
• Brazada pecho isométrico
• Salto de estocadas

• Círculos de hombro

  Saliendo desde la postura básica se tienen que hacer movimientos circulares con los brazos como si se intentase hacer tirabuzones, pudiéndose ser hacia dentro o fuera. Es importante que no sean muy grandes para no cruzar ni los brazos ni las battle ropes.

  

• Combinación 5

  • Círculos de hombro
  • Crol boca al piso
  • Salto del conejo

• Golpes

  Las cuerdas se han de levantar por encima de la cabeza y hacer el movimiento de bajada de manera muy brusca, para lo que se puede llegar a flexionar más las piernas, incluso llegando a terminar en cuclillas.

  

• Combinación 6

  • Golpes
  • Burpees
  • Plancha baja